LliD-Grundregeln:
- 3 Hauptmahlzeiten - keine Zwischenmahlzeiten; Abstand > je 4 Stunden!
- weniger Fett (max. 60 g pro Tag - aber hochwertiges Fett)
- Zucker ist ein Gewürz
- Vollkorn über alles
- Ballaststoffe, nicht Kalorien machen satt
Tipps:
• geringere Dichte = mehr Volumen fördert Abnahme
• Suppen, Soßen mit Gemüse ‚strecken’
Aufbau:
Phase I: 2 Zündertage
An den Zündertagen wird der Blutzuckerspiegel heruntergefahren. Effekt: gleich zu Beginn eine deutliche Abnahme (= Erfolgserlebnis) und Ausschalten des Hungergefühls bzw. insbesondere des Appetits auf dickmachende schnelle Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte etc.).
(These: Nur durch das Herunterfahren des Blutzucker- und Insulinspiegels ‚öffnen’ sich die Fettzellen und geben Fett ab, man nimmt ab und hat dabei keine Gier nach Süßigkeiten mehr und generell weniger Hunger.)
Phase II: 16 Tage nach Plan
Die folgenden 16 Tage sollen möglichst nach einem vorgegebenen Plan gestaltet werden; Prinzip: sehr wenig Kohlenhydrate (KH) zum Frühstück, der Körper bleibt dadurch auf Abnehmen gepolt; mittags Mischkost, aber auch mit reduzierter KH-Menge, abends wieder kaum KH (dafür mageres Eiweiß, reichlich Salat und Gemüse).
Phase III: ‚normale’ Abnehmphase
In der Abnehmphase gelten die LliD-Grundregeln, aber keine zusätzlichen Einschränkungen. Die tägliche Kalorienaufnahme sollte unter dem individuellen Leistungsumsatz liegen (optimal: 500 kcal weniger), aber nicht unter dem individuellen Grundumsatz, sonst droht der JoJo-Effekt. Die Dauer der Abnehmphase ist vom persönlichen Ziel und dem individuellen Tempo der Abnahme abhängig.
Phase IV: Stabilisierungsphase
Wenn das Wunschgewicht erreicht ist, sollte man sich weiter an die Grundregeln halten, insbesondere an die 3-Mahlzeiten-Regel, und das Vermeiden allzu zucker- oder stärkehaltiger oder zu fetter Lebensmittel. Wenn es trotzdem mal einen Rückfall gibt, einfach noch mal 2 Zündertage einlegen und falls nötig eine kurze Abnehmphase, bis wieder alles im grünen Bereich ist.
Generell gilt: Außer an den Zündungstagen gibt es keine Verbote; wer sich weniger streng an die Regeln hält, nimmt eben langsamer ab, aber das kann jeder selbst entscheiden und steuern.
Wenn man z.B. mal einen Jieper auf Süßes hat, sollte man es als Nachtisch essen, nicht als Zwischenmahlzeit, weil so der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten nicht hochschießt, sondern der Süßkram vom Organismus besser ‚weggesteckt’ wird. Das gilt auch für Obst!
Rezepte
Zündertage: Grundsätzlich können alle Mahlzeiten an den Zündertagen durch Zünderdrinks* ersetzt werden (dürfen auch als ausschließliche Nahrung über längere Phasen genommen werden); sonst: zum Frühstück Beerenquark oder Schinken-Omelette oder Strammer Max; Mittag/Abend: Zündersuppe (vier verschiedene Rezepte) soviel man will, aber kein Brot dazu! Erlaubt sind auch z.B. Spargelsülze, gebratener Hüttenkäse, gebratene Zucchini mit Möhren etc… (siehe Kochbücher)
Phase II: hauptsächlich kohlenhydratarme Gerichte (sog. Turbogerichte); Zünder- und Turborezepte eignen sich auch gut zum Ausbügeln kleinerer „Ausrutscher“. Grundsätzlich gilt: Bei Gemüse oder Salat kommt es nicht so genau auf die Mengen an, ob man ½ oder eine Paprika isst, ist im Effekt völlig egal; nur bei KH und Fett ist Vorsicht angebracht.
* Man kann die entsprechenden Pulver zum Anmischen der Zünderdrinks in den teilnehmenden Apotheken oder online kaufen. Sie schmecken mir erstaunlich gut, sind aber relativ teuer - und keineswegs nötig. Quark tut's auch!